Cómo entrenar bíceps con mancuernas
El bíceps es uno de los músculos más llamativos del brazo. Unos bíceps fuertes no sólo aumentan la fuerza general, sino que también hacen que tus brazos luzcan más tonificados. Las mancuernas son una herramienta clásica para ejercitar los bíceps y pueden estimular completamente el crecimiento muscular mediante diferentes movimientos. Este artículo presentará en detalle cómo usar mancuernas para entrenar bíceps de manera efectiva y adjuntará los temas populares de acondicionamiento físico de los últimos 10 días como referencia.
1. Movimientos clásicos para entrenar bíceps con mancuernas
| Nombre de la acción | músculos objetivo | Puntos de acción | Número de series/repeticiones |
|---|---|---|---|
| curl con mancuernas | bíceps braquial | Manteniendo los codos fijos, levante lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros. | 3-4 series, 8-12 repeticiones |
| curl de martillo | bíceps, braquial | Con las palmas una frente a la otra, mueva la mancuerna verticalmente hacia arriba y hacia abajo. | 3-4 series, 8-12 repeticiones |
| curl de concentración | Parte inferior del bíceps braquial | Apoye los codos en la parte interna de los muslos para aislar los bíceps. | 3 series, 10-12 repeticiones |
| Curl con plancha inclinada | porción larga del bíceps braquial | Acuéstese en la inclinación y estire completamente los músculos. | 3 series, 8-10 repeticiones |
2. Sugerencias de planes de entrenamiento
1.Frecuencia:Entrena 2-3 veces por semana, dejando al menos 48 horas entre sesiones para permitir que tus músculos se recuperen.
2.Selección de peso:Utilice un peso que pueda completar de 8 a 12 repeticiones, y las últimas repeticiones deberían resultar extenuantes.
3.Secuencia de acción:Primero haga movimientos compuestos (como flexiones con mancuernas), luego movimientos de aislamiento (como flexiones de concentración).
4.Tiempo de descanso:Descanse entre 60 y 90 segundos entre series para garantizar una recuperación muscular adecuada.
3. Temas populares sobre fitness en los últimos 10 días
| tema | índice de calor | Contenido principal |
|---|---|---|
| Nuevas tendencias en fitness en casa | ★★★★★ | Las ventas de equipos de fitness para el hogar aumentan tras la epidemia |
| El auge del entrenamiento funcional | ★★★★☆ | Énfasis en el rendimiento atlético en lugar del puro crecimiento muscular. |
| Revisión de proteína vegetal en polvo | ★★★☆☆ | Plan de suplementación proteica para culturistas vegetarianos. |
| Controversia del entrenamiento HIIT | ★★★☆☆ | ¿El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es adecuado para todos? |
4. Precauciones de entrenamiento
1.Prioridad de calidad de la acción:Evite usar la fuerza para balancearse y asegúrese de que solo sus bíceps hagan el trabajo.
2.Control total:Levanta durante 2 segundos, contrae en la parte superior durante 1 segundo y baja durante 3 segundos.
3.Paso a paso:Aumente el peso entre un 5 y un 10 % cada 2 o 3 semanas.
4.Calentamiento necesario:Haga una serie de calentamiento de 5 a 10 minutos con pesas aeróbicas y ligeras antes de entrenar.
5. Sugerencias de suplementos nutricionales
| Nutrientes | cantidad diaria recomendada | fuente de calidad |
|---|---|---|
| proteína | 1,6-2,2 g/kg de peso corporal | Pechuga de pollo, huevos, proteína de suero. |
| carbohidratos | 4-6 g/kg de peso corporal | Avena, arroz integral, pan integral. |
| grasas saludables | 0,8-1 g/kg de peso corporal | Aguacate, nueces, aceite de oliva |
Mediante un entrenamiento científico y sistemático con mancuernas, combinado con una dieta y un descanso razonables, sus bíceps verán una mejora significativa en un plazo de 4 a 8 semanas. Recuerde, la constancia y el enfoque correcto son más importantes que la alta intensidad a corto plazo.
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